뇌졸중은 전 세계적으로 심각한 질환이고, 국내에서도 주요 사망 원인 중 하나이기도 합니다. 그리고 '뇌혈관질환' 또는 '중풍'으로 표현하기도 합니다. 요즘은 노년층뿐만 아니라 젊은 층에서도 발생률이 높아지고 있어 각별한 주의가 요구됩니다. 뇌졸중은 뇌에 혈액을 공급하는 혈관이 막히거나 터지면서 뇌조직이 손상되어 다양한 신체장애를 초래할 수 있습니다. 또한 후유증이나 합병증으로 인해 가정적, 사회적으로 큰 손실을 초래합니다. 하지만 꾸준한 혈관 관리와 생활 습관 개선을 통해 충분히 예방할 수 있습니다. 이번 글에서는 운동, 식습관 개선, 일상 속 체크포인트라는 세 가지 키워드를 중심으로 뇌졸중 예방 방법을 상세히 알아보겠습니다.
운동으로 혈관 강화하기
운동은 뇌졸중을 예방하는 데 있어 가장 기본적이면서도 효과적인 방법 중 하나입니다. 특히 유산소 운동은 혈관 내벽을 튼튼하게 하고 혈액순환을 개선해 혈전(피떡) 생성을 예방하는 데 효과적입니다. 빠르게 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 에어로빅 등은 심장 박동수를 적절히 높여주면서 혈관에 좋은 자극을 주는 운동입니다.
주당 최소 150분 이상의 중등도 강도의 유산소 운동 또는 75분 이상의 고강도 유산소 운동을 권장합니다. 하루 30분씩, 주 3~5회 운동을 목표로 삼으면 좋은데, 초기에는 10분 단위로 나누어 시작해도 무방합니다. 무엇보다 일관성 있게 지속하는 것이 중요합니다.
운동 전후 스트레칭은 혈관과 근육의 탄성을 높이고 부상 위험을 줄이는 데 필수입니다. 스트레칭은 5~10분간 천천히 심호흡을 하면서 몸을 이완시켜야 합니다. 또한 고강도 운동은 오히려 혈압을 급격히 상승시킬 수 있으니, 특히 중장년층이나 기존에 고혈압이 있는 사람의 경우에는 전문가 상담 후 운동 계획을 세우는 것이 안전합니다.
최근 연구에 따르면 규칙적인 유산소 운동은 HDL(좋은 콜레스테롤) 수치를 증가시키고, LDL(나쁜 콜레스테롤)과 중성지방 수치를 낮추어 동맥경화의 위험을 줄이는 데 직접적인 영향을 미친다고 합니다. 게다가 운동은 체중 조절, 스트레스 해소, 혈당 관리에도 도움이 되어 뇌졸중의 주요 위험 요인들을 개선합니다.
운동 시간을 따로 내기 어렵다면 일상생활에서 실천할 수 있는 간단한 운동이 있습니다. 엘리베이터 대신 계단을 이용하거나, 가까운 거리는 도보로 이동하거나, 버스나 지하철 한 정거장 전에 내려서 걷기 등 좋은 방법들이 있습니다.
식습관으로 혈관 지키기
뇌졸중 예방을 위해서는 운동뿐만 아니라 식습관 관리도 중요합니다. 나쁜 식습관은 혈관 건강을 악화시켜 고혈압, 고지혈증, 당뇨병 등의 만성질환을 초래하고, 이 모든 질환은 결국 뇌졸중 위험을 높입니다. 따라서 혈관 건강에 좋은 식습관을 형성하는 것이 필수적입니다.
우선 염분 섭취를 줄이는 것이 기본입니다. 세계보건기구(WHO)는 하루 소금 섭취량을 5g 이하로 권장합니다. 국, 찌개, 젓갈류 등 짠 음식을 줄이고, 조리 시에는 천연 조미료나 허브를 활용해 간을 맞추는 습관이 필요합니다.
포화지방과 트랜스지방의 섭취도 주의해야 합니다. 붉은 고기나 튀김류 대신 식물성 기름(올리브유, 카놀라유)을 사용한 요리나, 생선, 견과류 등 건강한 지방이 풍부한 식품을 섭취하는 것이 좋습니다. 특히 오메가-3 지방산은 혈전을 예방하고 혈관의 염증을 줄이는 데 아주 효과가 좋습니다.
식이섬유가 풍부한 음식 섭취도 중요합니다. 채소, 과일, 통곡물은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고, 소화기 건강을 돕는 동시에 포만감을 주어 과식을 방지합니다. 하루에 채소는 최소 5가지 색상을 고루 섭취하고, 과일은 하루 2~3회로 적당량을 먹는 것이 좋습니다.
물 섭취 역시 간과해서는 안 됩니다. 충분한 수분 섭취는 혈액 점도를 낮추어 혈전 생성을 방지합니다. 하루 8잔 이상의 순수 물을 마시는 것을 기본으로 하며, 음료 대신 물, 녹차, 허브티 등 무가당 음료를 선택하는 것이 좋습니다.
또한 당분이 많은 가공식품, 청량음료는 혈당을 급격히 올리고, 혈관을 손상시키므로 섭취를 자제해야 합니다. 최근에는 '지중해 식단'이 뇌졸중 예방에 효과적이라는 연구 결과도 속속 발표되고 있는데, 이는 신선한 채소, 생선, 올리브오일 등을 중심으로 한 식단입니다. 자기 식습관에 맞게 이를 참고하여 건강한 식습관을 꾸려나가는 것이 좋습니다.
뇌졸중 예방 체크포인트
운동과 식습관 관리 외에도 반드시 신경 써야 할 생활 습관 체크포인트가 있습니다. 꾸준히 실천할수록 효과가 누적되어 장기적인 혈관 건강을 지켜줍니다.
첫째, 정기 건강검진을 받아야 합니다. 고혈압, 당뇨병, 고지혈증은 초기에는 특별한 증상이 없어 방치되기 쉽습니다. 1년에 한 번 이상 기본 건강검진을 통해 혈압, 혈당, 콜레스테롤 수치를 확인하고, 이상이 있을 경우 조기에 치료를 시작해야 합니다. 특히 가족력이 있거나, 40대 이후라면 더 철저한 관리가 필요합니다.
둘째, 금연과 절주를 실천해야 합니다. 담배 속 니코틴은 혈관을 수축시키고 혈압을 높이며, 혈액 응고를 촉진합니다. 음주도 과하면 혈압을 급격히 상승시켜 뇌졸중 위험을 높입니다. 금연과 금주가 최선이지만 처음부터 금연과 금주가 어려울 수도 있기때문에 조금씩 줄여 나가면서 금연과 금주의 길로 가는 것이 좋습니다.
셋째, 스트레스 관리도 중요합니다. 스트레스는 교감신경을 자극해 혈압을 높이고 혈관 내 염증을 악화시킵니다. 명상, 요가, 취미 생활, 심호흡법 등을 통해 스트레스를 해소하는 습관을 들이세요. 하루 10분만이라도 마음을 가라앉히는 시간을 가지는 것만으로도 도움이 됩니다.
넷째, 충분한 수면도 중요합니다. 수면 부족은 혈압 상승, 혈당 조절 실패, 식욕 증가 등을 일으켜 뇌졸중 위험을 높입니다. 하루 7~8시간 이상의 규칙적인 수면을 취해야 하며, 취침 전 스마트폰 사용을 줄이는 것이 좋습니다.
마지막으로, 꾸준한 체중 관리와 건강한 심리상태 유지가 뇌졸중 예방의 핵심입니다. 작은 실천이 쌓여 큰 변화를 만들어냅니다. 오늘부터라도 하나씩 체크포인트를 실천해보세요.
결론
뇌졸중은 예방이 가능한 질환입니다. 운동, 식습관 개선, 생활 속 체크포인트 관리라는 세 가지 핵심을 꾸준히 실천하면 건강한 혈관을 지키고 뇌졸중의 위험을 크게 낮출 수 있습니다. 나와 가족의 소중한 건강을 위해 지금 이 순간부터 생활습관을 점검하고, 작은 변화를 시작해보세요. 건강한 혈관은 건강한 인생을 만듭니다.